Ce ne serait pas génial si vous pouviez entrer dans une salle de sport et utiliser une machine spéciale qui brûle les graisses tout en augmentant la masse musculaire, puis rentrer à la maison?
Malheureusement, il n’y a pas de telle machine et ne croyez pas les publicités que vous dissent le contraire.
Dans cet article, vous apprendrez la meilleure approche pour perdre de la graisse tout en préservant (et même gagner) la masse musculaire.
Est-il possible de perdre du poids et gagner du muscle à la fois?
D’un point de vue physiologique et mathématique, cela semble presque impossible. Voici pourquoi: afin de gagner une livre de muscle, vous avez besoin de consommer un supplément de 2500 calories. Donc, si vous voulez prendre 0,5 kilo de muscle en 2 semaines, vous auriez besoin de consommer un 180 calories supplémentaire par jour.
Toutefois, afin de perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3500 calories. Donc, pour perdre une livre de graisse en 2 semaines, vous auriez besoin de brûler 250 calories supplémentaires par jour. Voyez-vous pourquoi cela semble extrêmement difficile et confus?
Que votre objectif principal soit de perdre de la graisse ou augmenter la masse musculaire, les deux vont se produire simultanément si vous avez un bon régime avec des portions adéquates qui sont composées de beaucoup de protéines, de glucides complexes, des graisses saines, et en évitant le sucre. En plus de manger correctement 90% du temps, il est impératif que vos séances d’entraînement comprennent des exercices cardiovasculaires et surtout de la musculation.
Selon les études, il a été prouvé que la musculation va entraîner une perte de graisse rapide ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire.
Un programme en 3 étapes pour perdre de la graisse et prendre du muscle
Pour perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément, votre programme d’entraînement doit comprendre ce qui suit:
- Deux jours de musculation.
Cela implique des poids plus lourds et moins de répétitions. Par exemple, 4 séries de 4-6 répétitions.
Un jour « musculation » devrait viser à impliquer les principaux groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, dos, bras) et le deuxième jour devrait inclure des exercices pour le bas du corps.
- Deux entraînements intenses pour tout le corps.
Ces séances d’entraînement devraient inclure des exercices pour chaque groupe musculaire, peu ou pas de repos entre les exercices, des poids plus légers avec plus de répétitions.
Chaque semaine, changer les exercices pour chaque groupe musculaire pour apporter de la variation.
Le but de ces circuits d’exercices pour tout le corps est de stimuler la libération de l’hormone de croissance humaine (ainsi que brûler une tonne de calories). L’hormone de croissance est nécessaire pour un bon métabolisme (aide à décomposer les graisses en énergie) et utiliser les protéines pour réparer et augmenter la masse musculaire.
- Une journée endurance plus facile.
Ceci est l’élément le plus facile du programme et implique de faire des exercices de faible intensité pendant 60 minutes. La marche et le vélo seraient de bons exemples.
En incluant ces éléments à votre programme de formation, vous allez maximiser la combustion des graisses et renforcer la masse musculaire.
Cependant, gardez à l’esprit que l’exercice pour maigrir est seulement la moitié de l’équation (ou même moins que cela en fonction de l’effort que vous mettez dans les entraînements).
Le plus important est le régime alimentaire.
Jetons un bref coup d’œil à ce que votre régime devrait contenir pour transformer votre corps en une machine à brûler les graisses.
Calories et Protéines
Pour déterminer le nombre de calories totales nécessaires par jour, prenez votre poids corporel en livres et multiplier par 13.
Par exemple, 150 lb x 13 = 1950 cal
Cela peut sembler élevé, mais tenez compte que vous aurez besoin de consommer beaucoup de calories pour prendre du muscle. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous allez perdre de la graisse, mais vous allez aussi perdre du muscle qui vous fera paraître plus faible (et certainement moins tonifié).
Pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer, vous devriez viser 1 à 1,5 gramme par livre de masse corporelle.
Par exemple, une personne de 150 lb aurait besoin de consommer environ 150 – 225 grammes de protéines par jour.
Pour de meilleurs résultats, visez les sources de protéines maigres de qualité comme le poulet bio, poisson blanc, dinde, etc.
Divisez les besoins pour la journée en 5-6 repas par jour afin d’obtenir un apport constant à chaque repas.
Conclusion
Maintenant, vous savez comment faire pour maigrir tout en augmentant sa masse musculaire.
Gardez à l’esprit que votre poids peut fluctuer dans les deux sens sur le court terme, mais aussi longtemps que les mesures diminuent (taille, hanches), vous n’avez rien à craindre.
En fait, un ruban à mesurer serait plus approprié qu’une balance quand on essaye de perdre du ventre.
Voyez mes résultats ici !
Sommaire