Le plat léger de référenceUn plat est considéré comme ‘riche’, s’il est plus gras, donc plus calorique qu’un plat complet considéré comme ‘léger’ ou ‘maigre’ ou ‘light’.Il est donc utile de définir d’abord le plat ‘léger’ de référence. Ce dernier doit être néanmoins complet et pour cela, il doit apporter :- des protéines : viande, poisson, œufs, fromage, lait, fromage blanc…. Sinon, complétez votre plat par un produit laitier (fromage ou laitage),- des glucides complexes : pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs…Sinon, complétez votre plat par du pain,- des fibres : légumes cuits ou crus. Sinon, complétez votre plat par une crudité, salade et/ou un fruit.- un peu de lipides d’assaisonnement : huile, beurre ou crème… sauf si le plat est composé de viande grasse ou de fromage gras !Exemple d’un plat ‘léger’ complet : un steak grillé (120 g) + une demie assiette de pâtes (200 g poids cuit) + une noix de beurre (10 g) ou 1 cuillère à soupe d’huile ou de sauce + 30 g de gruyère râpé .Ce plat apporte environ 515 kcal, 40 g de protéines, 23 g de lipides, 37 g de glucides.
A présent, nous allons pouvoir comparer ce plat ‘léger’ aux plats ‘riches’ traditionnels et aux plats que vous pourriez alléger.
Comment alléger la racletteLa raclette traditionnelle peut être composée de 150 g de fromage à raclette (4 tranches) + 200 g de pommes de terre (4 petites) + 1 tranche de jambon blanc (50 g) + 1 tranche de jambon de Bayonne (20 g) + 2 tranches de rosette (30 g) + 2 tranches de viande des grisons (15 g).Cette raclette traditionnelle apporte environ 920 kcal, 64 g de protéines, 57 g de lipides, 37 g de glucides.La raclette allégée peut être composée de 150 g de fromage MERZER ou de fromage à raclette allégé à 12 % MG (4 tranches) + 200 g de pommes de terre (4 petites) + 1 tranche de jambon blanc ou de volaille (50 g) + 3 tranches de viande des grisons (15 g) + 2 tranches de bacon.Cette raclette allégée apporte environ 600 kcal, 68 g de protéines, 21 g de lipides, 37 g de glucides.
Intérêt nutritionnel de la raclette allégée:
– En remplaçant une raclette traditionnelle par une raclette allégée, vous économisez 320 kcal et 36 g de lipides, soit l’équivalent de 3 cuillères à soupe d’huile !
– Une raclette allégée ci-dessus est proche, sur le plan calorique, du plat ‘léger ‘ de référence décrit dans ce dossier. Elle est cependant plus riche en protéines.
Comment alléger la quiche et la pizza
La quiche lorraine : vous pouvez l’alléger en remplaçant la crème fraîche par du lait et les lardons par du bacon maigre. Vous pouvez également la confectionner sans pâte à tarte.
La quiche lorraine allégée pourrait se composer d’œufs + lait + bacon + éventuellement un peu de farine.
La pizza : vous pouvez l’alléger en remplaçant la pâte à pizza par la pâte à pain (sans huile d’olive), le fromage par du gruyère allégé ou de la Mozzarella allégée, les olives par des légumes (champignons, fonds d’artichaut…). En garniture, utilisez un coulis de tomate sans ajout d’huile, du jambon […]
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